Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, azaz szervezetünk nem képes őket előállítani, jelenlétük azonban nélkülözhetetlen egészségünk fenntartásához. Kulcsszerepet játszanak a szív- és érrendszer egészséges működésében, az agy optimális működésében, a bőr védelmében, sőt a mentális egészség megőrzésében is. Az alábbiakban összefoglaljuk, hogyan biztosíthatjuk szervezetünk számára az elegendő omega-3 zsírsav bevitelt!
Az omega-3 zsírsavak legfőbb feladatai
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Legismertebb fajtáik az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). A telítlen zsírsavak legnagyobb részét - ide tartoznak az omega-3 zsírsavak is - szervezetünk nem képes előállítani, megfelelő bevitelüket tehát kizárólag táplálkozás útján tudjuk biztosítani. Az EPA és a DHA a halfélékben található meg, az ALA forrásai pedig a növényi olajok.
Rendszeres bevitelük esetén elősegíthetik a gyulladásos folyamatok csökkentését, támogathatják a szív- és érrendszeri egészség fenntartását és hozzájárulhatnak a megfelelő agyi funkciók megőrzéséhez. Elősegíthetik továbbá a mentális egészség fenntartását, valamint a bőrproblémák (akné, ekcéma) enyhítését.
Omega-3 hiány: a modern étrend mellékterméke
A modern kor emberének étrendje többnyire bővölködik a telített zsírsavakban, ugyanakkor a szükségesnél kevesebb telítetlen zsírsavat (például omega-3) tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak hiánya többek között a következő tünetekben mutatkozhat meg:
- bőrszárazság
- szemszárazság
- ízületi fájdalom
- hajhullás
- hangulati zavarok felerősödése
Mennyi az ideális napi omega-3 zsírsav bevitel?
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele férfiak számára 1,6 gramm, míg nők esetében 1,1 gramm. A napi szükséges tápanyagbevitel egyéni tényezők függvényében változhat.
Az omega-3 zsírsavak legjobb élelmi forrásai
Ahogyan azt fentebb megvizsgáltuk, az EPA és a DHA legjobb forrásai a zsíros tengeri halak, míg az ALA-hoz növényi olajok fogyasztásával juthatunk hozzá. A halfélék közül a legjobb választást a lazac, a makréla, a tonhal, a hering és a szardínia, a növényi eredetű források közül pedig a lenmag, a chia mag, a dió és az ezekből készült olajok jelentik.
Az omega-3 zsírsavak megfelelő arányú bevitelében segítségünkre lehetnek a különféle omega-3 kapszulák, omega-3 tabletták és egyéb omega-3 étrend-kiegészítők.
Termékajánló: GAL Omega-3 Eco lágyzselatin kapszula 60 db
Miben különböznek az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak?
Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak közti különbség a három anyag felépítésében rejlik: a zsírsavláncon található szénatomok kettős kötése az omega-3 esetében az omega végtől számított harmadik, az omega-6 esetén a hatodik, míg az omega-9 esetében a kilencedik helyen található.
Az omega-6 zsírsavak (például a linolsav) az omega-3 hoz hasonlóan esszenciális zsírsavak, bevitelüket azonban érdemes egyensúlyban tartani az omega-3-mal - a túlzott omega-6 mennyiség ugyanis gyulladáskeltő folyamatokat indíthat el. Az omega-9 zsírsavakat (mint például az olajsav) szervezetünk képes előállítani, érdemes azonban odafigyelni étrendi bevitelükre is, például extra szűz olívaolaj vagy avokádó fogyasztása útján.
Termékajánló: BioCo Omega 3-6-9 kapszula 60db
Melyik a legjobb omega-3 kapszula?
Amennyiben étrendedben kevés halféle vagy növényi olaj található, érdemes lehet valamilyen omega-3 étrend-kiegészítő fogyasztását beilleszteded mindennapjaidba. Az alábbiakban ehhez kínálunk néhány kiváló alternatívát.
1. GAL Omega-3 Eco lágyzselatin kapszula 60 db
A GAL terméke a Golden Omega halolaj-koncentrátum természetes változatát alkalmazza. A Golden Omega egy nulla ökológiai lábnyommal rendelkező, vadon élő apróhalakból előállított összetevő, melynek előállítása során semmiféle felesleges hulladék vagy szennyezőanyag nem keletkezik. Frissességét a GAL saját fejlesztésű antioxidáns-keveréke biztosítja.
2. BioCo Omega 3-6-9 lágyzselatin kapszula 60 db
A BioCo Omega 3-6-9 lágyzselatin kapszula háromféle növényi olajból: halolajból, ligetszépe olajból, valamint lenmagolajból készül. Napi adagja 498 mg halolajat, 200 mg ligetszépe olajat és 300 mg lenmagolajat tartalmaz.
3. Vitaking Omega-3 Triglicerid halolaj gélkapszula 1200mg 90db
1200 mg természetes triglicerid halolaj kapszulánként 216 mg EPA és 144 mg DHA tartalommal. Gyermekek számára ajánljuk a Vitaking Omega-3 kids kapszuláját.
